Vraag
Al heel lang sta ik onder stress, het is voor mij bijna ‘gewoon’ geworden. Toen ik tijdens mijn rustige ochtendyoga eens besloot om eens iets pittigers te doen, merkte ik dat mijn lichaam gelijk in de ‘AAN’ stand ging. Dat gaf een heel zenuwachtig en paniekerig gevoel, iets wat ik herken vanwege hyperventilatie aanvallen. Ik was de hele dag van slag. Kan het zijn dat mijn cortisolgehalte chronisch verhoogd is? En hoe krijg ik dat dan weer omlaag? Ik wil graag afvallen maar ben nu een beetje bang om weer te gaan sporten.
——————–
Antwoord
Het klinkt alsof je lichaam al langdurig onder stress staat, waardoor je zenuwstelsel overgevoelig is geworden voor extra prikkels. Wanneer je plotseling een intensievere vorm van beweging probeert, kan je sympathische zenuwstelsel (je vecht-of-vluchtrespons) direct geactiveerd worden, wat leidt tot dat zenuwachtige, paniekerige gevoel. Dit is een teken dat je lichaam in een staat van chronische stress verkeert, waarbij je cortisolgehalte mogelijk al langere tijd verhoogd is.
Hoe weet je of je cortisol chronisch verhoogd is?
Veelvoorkomende signalen van een langdurig hoog cortisolniveau zijn:
– Vermoeidheid, zelfs na een nacht slapen
– Slaapproblemen of vaak ‘aan’ staan
– Opgejaagd gevoel of paniekaanvallen
– Gewichtstoename, vooral rond de buik
– Moeite met ontspannen, zelfs in rust
– Snelle hartslag en verhoogde ademhaling
Jouw ervaring tijdens de pittigere yogasessie wijst erop dat je lichaam te snel in een stressreactie schiet, wat typisch is bij mensen met chronisch verhoogde cortisolwaarden. Omdat je zenuwstelsel in een verhoogde staat van paraatheid verkeert, kan intensieve beweging dit nog verder versterken.
Cortisol laten meten
Je cortisolgehalte kan gemeten worden via bloed, speeksel, urine of haaranalyse. Een bloedtest wordt vaak in de ochtend afgenomen en geeft een momentopname, maar toont niet hoe cortisol fluctueert. Een speekseltest meet cortisol op meerdere momenten van de dag en is nuttig bij stressonderzoek. Een urinetest verzamelt 24 uur lang cortisol, wat een goed beeld geeft van de totale productie. Een haaranalyse toont de cortisolniveaus over weken of maanden en is ideaal om langdurige stress te meten. Voor een compleet beeld van chronische stress zijn speeksel- en haaranalyses het meest geschikt, omdat ze schommelingen beter weergeven.
Hoe kun je cortisol verlagen en veilig bewegen?
Het goede nieuws is dat je je stresssysteem kunt kalmeren en toch kunt afvallen, maar dan op een manier die bij jouw lichaam past. Dit betekent:
> Kies voor beweging die je parasympathische zenuwstelsel activeert, zoals wandelen, rustige krachttraining en ademhalingsgerichte yoga.
> Begin laagdrempelig – bouw beweging op zonder je zenuwstelsel te overbelasten. Bijvoorbeeld 10-15 minuten per dag wandelen en later opbouwen.
>Ademhalingsoefeningen voor en na het sporten helpen je zenuwstelsel te reguleren en een hyperactieve stressrespons te verminderen.
>Vermijd high-intensity trainingen voorlopig en kies in plaats daarvan voor beweging die je energie opbouwt in plaats van uitput.
Dus wat zou je kunnen doen?
Je kunt het laten meten maar je voelde waarschijnlijk zelf al wel dat je zenuwstelsel overgevoelig is geworden voor extra stress. Dus waarom al niet beginnen met de oefeningen die hierboven genoemd zijn. De sleutel tot gewichtsverlies zonder overbelasting is zachte, herstellende beweging gecombineerd met stressregulatie. Begin rustig en luister naar je lichaam – je kunt nog steeds afvallen, maar op een manier die je systeem niet verder uitput, maar juist herstelt.
Wil je meer weten over hoe je het cortisolgehalte kan verlagen, volg dan de cursus Cortisol in Balans